LES LIPIDES : LESQUELS PRIVILÉGIER POUR VOTRE SANTÉ !

lipides - conseils nutrition Uberti

« Le gras c’est la vie ! Mais c’est aussi ce qui bouche nos artères et nous donne des poignées d’amour » vous allez nous dire ? Pas forcément ! Il suffit de bien les choisir et de les consommer correctement 😉 ! Quels sont les différents lipides et lesquels privilégier pour une bonne santé ? Découvrons-le ensemble !

Les différents lipides

Les Acides Gras Saturés (AGS)

Solides à température ambiante, les Acides Gras Saturés se trouvent dans les produits d’origine animale comme le beurre, la crème, les produits laitiers, les graisses type saindoux… Mais certains peuvent également provenir de végétaux comme l’huile de noix de coco ou de palme. Les AGS sont connus pour faire augmenter le mauvais cholestérol et boucher les artères. Vider votre pot de pâte à tartiner préférée à l’huile de palme (on ne citera pas de nom, vous l’avez reconnu 😉) ne semble donc pas être la meilleure solution pour garder un cœur en pleine forme ! Cependant, consommer une petite quantité de beurre et d’huile de coco aurait des bénéfices pour la santé.

Les Acides Gras Insaturés

Liquides à température ambiante, les Acides Gras Insaturés sont reconnus pour diminuer le mauvais cholestérol. Ils participent à une bonne santé cardiovasculaire (à raison de 2g d’acide alpha-linolénique par jour). Ils sont divisés en deux familles :  

  • Les Mono-Insaturés (AGMI), portant une double liaison dans leur formule chimique. Ils englobent les omégas 9 que l’on peut retrouver dans l’olive, l’avocat, les oléagineux notamment les cacahuètes, les graines et toutes les huiles tournant autour de ces aliments.
  • Les Poly-Insaturés (AGPI), qui eux, portent plusieurs doubles liaisons, sont des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils se divisent aussi en deux molécules :  
    – Les omégas 6 que l’on va retrouver dans le tournesol, les noix, le sésame et leurs huiles.
    – Les omégas 3 qui vont se retrouver dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…), les graines, les oléagineux et leurs huiles.

Le cas des acides gras trans

Ces graisses hydrogénées que l’on retrouve dans tous nos aliments industriels (plats préparés, pizzas, biscuits…) ne sont pas vraiment bonnes pour notre cœur. Elles sont produites à partir d’huile solidifiée chimiquement (pas très naturel tout ça…) et des maladies cardio-vasculaires peuvent être causé par leur consommation excessive. À éviter donc !

Nos conseils pour consommer les bons lipides

Afin de manger des graisses sainement et sans prendre de poids :

  • Consommez des produits faits maison. Vous savez quelles graisses vous utilisez et vous pouvez modifier les recettes en diminuant les quantités ou en remplaçant certains aliments.
  • Lisez bien vos étiquettes (l’article sur le décryptage des étiquettes alimentaires est par ici) pour connaître le type de graisse qu’il y a dans les aliments que vous achetez.
  • Attention aux graisses cachées. Certaines viandes, charcuteries, biscuits sucrés/apéritifs, glaces, sauces… contiennent beaucoup de lipides. Réservez ces produits pour les week-ends ou les occasions spéciales et choisissez des alternatives plus légères pendant la semaine. Le pot de pâte à tartiner N******, ce n’est donc pas pour tous les jours 😉 !
  • Consommez de préférence des huiles de première pression à froid : tout comme l’huile spéciale Uberti. Elles ne subissent aucun raffinage ni adjonction de chaleur, elles gardent donc toutes leurs qualités nutritionnelles.
  • Attention à la cuisson ! Certaines graisses sont très sensibles et peuvent devenir cancérigènes si elles sont sur-cuites (beurre, huile de noix, huile de colza). Préférez l’huile d’olive, de noix de coco ou d’arachide pour les cuissons à haute température, le beurre juste fondu sur l’aliment et les huiles fragiles pour les salades.

Quelle quantité de lipides consommer par jour ?

Pour la quantité de lipides à consommer par jour, voici quelques repères :

  • 1 noix de beurre cru, de préférence le matin
  • ½ avocat ou 1 cuillère à soupe d’huile par repas par personne soit 1 cuillère à café d’huile pour la cuisson + 1 cuillère à café d’huile crue (pour les salades)
  • 1-2 poignées (30-60 g) d’oléagineux et de graines par jour
  • Et surtout n’oubliez pas : faites-vous plaisir, mais avec modération 😉 !

Nourrissez votre corps, votre cœur et votre esprit.

Julie, diététicienne naturopathe