L’INDEX GLYCÉMIQUE, KÉSAKO ?
On vous a parler des glucides, on vous a parler des différents sucres et édulcorants, il est maintenant grand temps que l’on aborde le sujet de l’index glycémique. Vous avez certainement déjà dû en entendre parler. On a dû vous dire que c’était super important pour garder une alimentation saine ? Mais à quoi cela correspond-t-il ? On vous explique tout !
Pourquoi est-ce important de connaître l’index glycémique ?
Il permet de faire de meilleurs choix alimentaires. En privilégiant les aliments à IG (index glycémique) bas et en réservant ceux à IG haut pour les occasions spéciales, vous aurez une alimentation saine et équilibrée. Faire attention à cet indice vous évitera les hyperglycémies (+ les hypoglycémies réactionnelles qui vont avec…) et les fringales de la journée. Au plus long terme, consommer des aliments en majorité à IG bas diminuera le risque d’apparition du diabète de type 2.
Mais finalement l’index glycémique, c’est quoi ?
L’index glycémique classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie après leur ingestion. Il représente donc la capacité d’un aliment à augmenter le sucre dans le sang.
Il est calculé par rapport à l’IG du glucose qui est de 100. Si le sucre en question se rapproche de cet indice, il sera alors plus hyperglycémiant que celui où l’indice s’en éloigne. On les classe en trois types : les IG élevés (>75), les IG moyens (50-75) et les IG faibles (<50).
Le résultat obtenu pour l’aliment varie par rapport à plusieurs facteurs. Le mûrissement, la méthode de cuisson et la transformation industrielle vont l’augmenter. Tandis que la présence de graisses, de protéines et de fibres va le diminuer.
Vous voulez quelques exemples d’aliments ? Les voici :
| CATÉGORIE D'ALIMENT | IG ÉLEVÉ (>75) | IG MOYEN (50-75) | IG FAIBLE (<50) |
| Féculents | Riz blanc cuisson rapide | Riz basmati | Riz complet |
| Féculents | Purée de pomme de terre industrielle | Pomme de terre vapeur + peau | Patate douce |
| Féculents | Corn-flakes | Mueslis | Céréales au son de blé |
| Féculents | Baguette/Pain blanc | Pain complet | Pain intégral |
| Légumes | / | / | Tous les légumes |
| Légumes secs | / | / | Tous les légumes secs |
| Fruits | Pâtes de fruits | Fruits secs | Fruits |
| Fruits | / | Banane mûre | Banane verte |
| Boissons | Sodas, sirop | Jus de fruits | Infusion sans sucres |
| Produits sucrés | Chocolat blanc | Chocolat au lait | Chocolat noir >70% |
| Produits sucrés | Sucre | Miel artisanal et confiture | Sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de coco |
Pour aller plus loin… Un exemple de journée à IG bas !
| PETIT DÉJEUNER | DÉJEUNER | COLLATION | DÎNER |
| · 1 tasse de Chicoria BIO | · Une poignée de salade verte (1/2 càs de moutarde + 1 càs de Huile Uberti BIO+1 càs de vinaigre 50 extraits BIO | ||
| · 1 Chia Bowl Fitness : | · Chili con carne : | ||
| - 3 cuillères à soupe de Chia Bowl Fitness | - 100g de viande hachée ou de protéines de soja texturées | · Salade de carottes et pommes râpées par ici (1 càs d’Huile Uberti BIO + 1 càs de vinaigre pomme-miel BIO) | |
| - 120 mL de lait végétal | - 60 g de haricots rouges | · 1 part de Cake Energie (la recette juste ici) | · 2 tranches de pain intégral + guacamole maison + 2 œufs au plat |
| - ½ pomme | - Sauce tomate | · 1 verre de lait végétal | · 1 yaourt de chèvre ou végétal nature |
| - quelques amandes d’abricot | - 60 de riz complet (200g cuit) | · 1 fruit | |
| - sel, poivre, épices à chili | |||
| · 1 yaourt de chèvre nature | |||
| · 1 fruit |
Voilà, vous savez maintenant tout sur ce fameux index glycémique. Pensez-y lors de vos prochains achats ! Et surtout n’oubliez pas : faites-vous plaisir mais avec modération !
Nourrissez votre corps, votre cœur et votre esprit !
Julie, diététicienne naturopathe
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