LES GLUCIDES, NOTRE CARBURANT !

Glucides - article conseil nutrition Uberti

Notre corps, ce moteur ! Eh oui, votre corps, lui aussi, a besoin de carburant pour bien fonctionner. Les glucides jouent parfaitement ce rôle car ils sont la première source d’énergie du cerveau et des muscles. Ils sont donc indispensables pour les activités physiques et intellectuelles. Cependant, il existe différents types de glucides. Tous ne proviennent pas des mêmes aliments et n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Mais avant de vous les présenter, nous vous invitons à consulter notre article sur l’index glycémique. Ce fameux indice dont nous allons parler dans les prochains paragraphes. Les glucides, notre carburant… on vous explique tout dans cet article !

 

Des sucres rapides ?

Malgré ce que l’on peut penser, les sucres rapides ne concernent pas que le sucre blanc de table. Il y en a d’autres ! Ces glucides simples sont composés d’1 à 2 molécules de sucre et se caractérisent le plus souvent par leur saveur sucrée.

Voici les principaux :

  • Glucose :

Le meilleur ami de votre cerveau ! C’est le sucre qui circule dans votre sang. Sans cela le cerveau ne fonctionnerait pas, ni les muscles d’ailleurs. Vous le trouvez le plus souvent sous forme de sirop pour les pâtisseries. Cependant, attention : il possède un index glycémique très élevé et il n’est pas recommandé de le consommer trop régulièrement sinon, gare au diabète !

  • Fructose :

Un des meilleurs sucres car il possède un index glycémique bas par sa structure chimique. Egalement grâce à sa présence dans les fruits et légumes riches en fibres, vitamines et minéraux. Nous vous invitons à consulter notre article sur les différents sucres pour découvrir pourquoi le fructose, c’est de la bombe !

  • Lactose :

C’est le vilain petit canard des sucres simples. Beaucoup de personnes ont du mal à le digérer et l’éliminent de leur alimentation. Il possède un index glycémique moyen et est présent dans les produits laitiers. À consommer en fonction de votre tolérance !

  • Saccharose :

Plus connu sous le nom de sucre de table, ce glucide est le plus connu et controversé de tous. Composé d’une molécule de fructose et de glucose, le saccharose possède un index glycémique élevé surtout lorsqu’il est raffiné. On l’appelle souvent la « calorie vide » car il ne possède pas de vitamines ni de minéraux. S’il est consommé en trop grande quantité, il peut entraîner, au long terme, de nombreuses maladies, notamment le diabète de type 2 et les cancers. Alors on se fait plaisir de temps en temps mais on évite de se shooter au sucre !

 

Du glucides ou sucre lent ?

Appelés aujourd’hui les sucres complexes, ce sont des gros sucres. Le plus souvent composés d’un grand nombre de molécules de glucose qui s’enchaînent comme un collier de perle (comme quoi, c’est bien pensé les colliers de nouilles). Étant des grosses molécules, ils sont le plus souvent moins vite absorbés que les sucres simples et n’ont pour la plupart pas de goût sucré. Le plus courant, vous le connaissez, c’est… :

L’amidon ! Il est présent dans certains fruits (notamment la banane lorsqu’elle est encore verte). Il est majoritairement retrouvé dans les féculents (pain, pâtes, riz, semoule, quinoa, légumes secs,…). L’amidon possède un index glycémique moyen qui varie en fonction de certains facteurs : présence de fibres dans l’aliment, cuisson (al dente VS bien cuit).

 

Des sucres cachés ?

Maintenant que vous connaissez la plupart des sucres présents dans vos assiettes, il est grand temps de vous parler des sucres qui jouent à cache-cache dans vos aliments du quotidien ! Se sont majoritairement des sucres rapides qui vont être rajoutés par les industriels lors de l’élaboration du produit. Voici la liste non exhaustive des aliments contenant des sucres ajoutés :

  • Les plats préparés et les fast-food (pizza, hamburger, kebab,…)
  • Les produits de boulangerie : pain, viennoiseries,…
  • Les biscuits apéritifs, la charcuterie
  • Les sauces préparées
  • Les jus et smoothies industriels
  • Les produits sucrés bien sûr : confiture, biscuits, bonbons, pâte à tartiner,…

Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas uniquement dans les produits à goût sucré qu’on en retrouve… Mais alors, comment éviter de consommer trop de glucides ?

 

Faut-il compter les glucides ?

Alors faire attention, oui ! Compter chaque milligramme, non ! À part si vous avez une maladie liée au sucre (diabète) ou un traitement particulier (corticoïdes par exemple), vous pouvez vous contentez de ces quelques astuces pour contrôler votre consommation :

  • Une portion de féculents (200 g cuit soit 60 g crus) par repas est la dose universelle,
  • Consommer maximum 25 g de sucre blanc soit l’équivalent de 5 cuillères à café (prenez en compte le sucre ajouté dans les préparations)
  • On privilégie le fait-maison pour contrôler la quantité de sucre ajouté. Vous pouvez diminuez le sucre de vos recettes jusqu’à moitié. Elles n’en seront que plus légères !
  • Lisez les étiquettes lorsque vous faites vos courses pour faire des choix de produits plus sains (l’article pour décrypter ses étiquettes est par ici)

Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps . Les glucides, ce n’est pas « Vade Retro Satana » toute votre vie ! Le but est de créer un équilibre entre le trop et le pas assez pour maintenir un poids stable et une bonne santé. N’oubliez pas : faites-vous plaisir mais avec modération !

 

Nourrissez votre corps, votre cœur et votre esprit.

 

Julie, diététicienne naturopathe