L’ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE : QU’EST-CE QUE C’EST ?
Entre les nouveaux régimes à la mode, les conseils de vos grands-mères, ce que vous voyez dans les médias ou sur Internet… Vous êtes perdu et ne savez plus quoi manger ? Quoi de plus normal ! L’alimentation équilibrée, c’est LE grand débat et si cela reste pour vous un grand mystère comme les pyramides d’Egypte, alors venez découvrir notre pyramide alimentaire !
Le triangle du PNNS
Ce fameux triangle se base sur les conseils du PNNS (Programme National Nutrition Santé). C’est notamment grâce à eux que les messages comme « Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé » apparaissent dans votre publicité de pâte à tartiner ou de fast food préférés ! Explorons ensembles cette pyramide afin que l’alimentation équilibrée n’ait plus de secret pour vous.
Les conseils du PNNS
Les boissons
L’eau est la seule boisson indispensable à la vie ! Alors, pensez à vous hydrater régulièrement et à consommer 1,5 L d’eau par jour.
Le café, le thé, l’infusion… peuvent être également ajoutées à votre journée, si possible sans sucres ajoutés.
Les fruits et légumes
« Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour » nous dit le PNNS. Cool, 3 petits pois et 2 grains de raisin ça suffit alors ? Malheureusement non ! Un fruit ou un légume correspond à une portion de 80 – 100 g, c’est-à-dire l’équivalent d’une bonne poignée de légumes, d’1 pomme, 2 abricots ou 5 fraises. Les fruits séchés et superfruits comme les cranberries, mulberries ou baies de goji peuvent remplacer le fruit à raison d’une poignée (≈ 30g).
Les féculents
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les féculents ne font pas grossir s’ils sont consommés en quantité raisonnable. Mangez-en à tous les repas à hauteur de 200 g cuits maximum (≈ 60 g crus). Privilégiez les aliments complets et varier les formes : pain, pâtes, riz, quinoa… Essayez de consommer minimum 2 fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs…) pour leur richesse en fibres.
Les produits laitiers
Depuis 2017, seulement 2 produits laitiers par jour sont conseillés. Une portion équivaut à un verre de lait, 1 yaourt ou 1/8 de camembert (30-40 g). Ils peuvent être remplacés à merveille par des laits ou yaourts végétaux lorsque l’on cherche une alternative aux produits d’origine animale.
La viande, les poissons et les œufs
Source de protéines, il est conseillé de consommer 1 à 2 portions par jour soit l’équivalent d’un steak haché, un filet de poisson ou 2 œufs. Pour une solution plus végétale, optez pour du tofu, du seitan, du tempeh ou encore les légumineuses citées précédemment… Eux-aussi très riches en protéines.
Les matières grasses
À ne pas négliger mais à ne pas en abuser non plus ! Les graisses sont indispensables pour le bon fonctionnement de votre corps. L’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile à chaque repas constitue une bonne source de lipides. Variez les huiles que vous consommez ou optez pour des mélanges comme l’huile spéciale Uberti.
Les produits sucrés
Aliments dits à « calories vides », car ils apportent de l’énergie sans vitamines et minéraux. Ils sont à limiter le plus souvent possible : le sucre et ses dérivés, les bonbons, les biscuits, les chocolats, les sodas… font partis de cette catégorie. Les jus de fruits, surtout les industriels, sont à limiter à un verre par jour car ils contiennent moins de fibres que les fruits frais. Il est conseillé de consommer maximum 25 g de sucre par jour soit l’équivalent d’un verre de boisson sucrée, 4 bonbons, 3 biscuits ou 5 cuillères à café de sucre/miel/ confiture.
Alors avant de partir faire vos courses dans votre magasin favori, n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée, c’est aussi et avant tout des plats variés.
N’hésitez pas à tester de nouvelles recettes, à remplacer certains ingrédients et à goûter à de nouvelles saveurs. Privilégiez les produits frais et locaux et vous aurez toutes les clés en main pour rester en bonne santé. Si vous voulez en connaître plus sur la composition des repas de votre journée, nous vous invitons également à consulter nos articles sur le petit déjeuner, le déjeuner/dîner et la collation.
Nourrissez votre corps, votre cœur et votre esprit.
Julie, diététicienne naturopathe
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