LES FIBRES ET LEURS BIENFAITS
Les fibres sont nos amies, il faut les aimer aussi ♫♪♫ ! On en entend parler partout aujourd’hui : beaucoup d’aliments complets ou enrichis sont présents dans vos rayons. Mais finalement, qu’est-ce que ce sont vraiment les fibres et en quoi sont-elles bonnes pour la santé ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Les fibres, késako ?
Ce sont des molécules présentes dans les aliments d’origine végétale et qui ne sont pas digérées par notre corps mais éliminées dans nos selles. Il en existe deux types dans l’alimentation, chacune ayant des propriétés bien spécifiques :
- Les fibres solubles gonflent au contact de l’eau et diminue la vitesse du transit. Leur consommation est conseillée lors de diarrhées, c’est pourquoi le riz-carottes est le combo idéal lors d’une gastro-entérite. Mais vous pouvez également les trouver dans les aliments suivants : avoine, pomme de terre, poireaux, asperges, agrumes, figue, mangue
- Les fibres insolubles qui accélèrent le transit lorsqu’elles sont en contact avec de l’eau. Elles se trouvent généralement dans les féculents complets (son de blé, céréales entières, pain complet…), les légumineuses (haricots rouges, flageolets, lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, amandes, graines).
Cependant, peu importe le type de fibres que vous consommez pendant la journée, elles régulent la prise alimentaire et les grignotages en vous permettant d’être rapidement rassasié.
Un petit bijou pour notre côlon
Connaissez-vous les prébiotiques ? C’est la nourriture des bactéries de votre côlon, appelés probiotiques. Pour des intestins en bonne santé, votre flore a besoin de prébiotiques pour survivre. Et ces fameux prébiotiques, ce sont les fibres !
Également, si ces molécules sont connues aujourd’hui, c’est notamment pour le grand rôle qu’elles jouent dans la régulation du transit intestinal. En effet, en contact d’eau, les fibres développent tout leur potentiel et vous permettent d’éviter la constipation et la diarrhée chronique (consultez notre livre blanc sur les troubles du transit et les solutions pour s’en débarrasser juste ici).
Quelques conseils pour en consommer
- 30 g est recommandé tous les jours : pour cela, consommez des fruits et légumes durant votre repas (ce n’est pas pour rien qu’on vous répète de manger 5 fruits et légumes par jour 😉!) ainsi que des féculents complets (pain, pâtes, riz, semoule complets…) et/ou des légumineuses (haricots rouges, pois chiches…)
- Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, augmentez progressivement la quantité pour ne pas irriter votre intestin en commençant par des fruits et légumes cuits pour ensuite ajouter des crudités.
- Pensez également à bien vous hydrater : un bon apport en fibres n’est rien sans son eau. Elle permet de les faire gonfler et d’activer leur pouvoir « super-transit ». Alors, n’oubliez pas de consommer au moins 1.5L d’eau par jour
Exemple d’une journée riche en fibres (30 g soit les recommandations du PNNS)
Petit déjeuner :
- 1 tasse de chicoria
- 1 Nutribowl :
– 3 càs de Nutribowl Énergie
– 120 mL de lait végétal
– ½ fruit
Déjeuner :
- Une salade de tomates mozzarella + 1càs d’huile + 1càs de vinaigre 50 extraits Uberti
- Un filet de poisson au four
- 200 g de quinoa cuit (60 g crus)
- 1 fruit
Collation :
2 biscuits banane avoine goji (la recette juste ici)
Dîner :
- 2 œufs durs ou 100g de tofu fumé
- 150 g de salade de carottes
- Une salade de lentilles corail : 200g de lentilles cuites (60g crus)
- Vinaigrette : 1 càs d’huile Uberti + 1 càs de vinaigre 50 extraits Uberti
- 1 yaourt de chèvre ou végétal
- 1 compote pomme pruneau
Comme vous avez pu le remarquer, il y a beaucoup de végétaux dans ces assiettes alors n’hésitez pas à les remplir de fruits, légumes, oléagineux, féculents complets et surtout buvez bien (de l’eau 😉) ! Votre santé et vos intestins vous diront merci !
Nourrissez votre corps, votre cœur et votre esprit.
Julie, Diététicienne Naturopathe
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